PMS(월경전 증후군) 완화 방법과 추천 영양제 - 이거 하나로 끝내기

 

월경을 앞두고 짜증, 우울, 피로, 부기, 식욕 증가 등의 증상을 경험한 적이 있나요? 이는 **PMS(Premenstrual Syndrome, 월경전 증후군)**으로, 가임기 여성의 약 80%가 경험하는 흔한 증상입니다. PMS는 호르몬 변화와 관련이 있으며, 생활 습관 개선과 적절한 영양 섭취를 통해 완화할 수 있습니다. 이번 글에서는 PMS의 원인, 증상, 생활 속 관리법, 그리고 효과적인 영양제 추천까지 자세히 알아보겠습니다.

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📌 1. PMS(월경전 증후군)란?

PMS는 월경이 시작되기 약 1~2주 전부터 나타나는 신체적, 정신적 증상을 의미합니다. 일반적으로 배란 후 황체기 동안 호르몬 변화가 일어나면서 발생하며, 생리가 시작되면 자연스럽게 사라집니다.

🔹 주요 원인

✔ 호르몬 변화 – 배란 후 프로게스테론(황체 호르몬)과 에스트로겐의 균형이 변하면서 감정 기복 및 신체적 증상 유발
✔ 세로토닌 감소 – 행복 호르몬인 세로토닌이 감소하여 우울감, 불안감 증가
✔ 체액 저류(부종) – 프로게스테론 증가로 인해 몸이 붓고 가슴이 팽팽해짐
✔ 혈당 변화 – 당 수치가 변동하면서 피로감과 식욕 증가 발생

🔹 대표적인 증상

PMS 증상은 개인마다 다르게 나타나며, 약 150가지 이상의 증상이 보고되었습니다. 대표적으로 다음과 같은 증상이 있습니다.

💡 정신적 증상
✔ 짜증, 분노, 불안, 우울감
✔ 집중력 저하, 불면증
✔ 감정 기복 심화

💡 신체적 증상
✔ 가슴 통증(유방 팽창)
✔ 부종(손, 발, 얼굴 붓기)
✔ 두통, 근육통, 피로감
✔ 식욕 증가, 단 음식 cravings

PMS 증상이 심한 경우 **PMDD(월경전 불쾌장애)**로 발전할 수 있으며, 이 경우 병원 진료가 필요할 수도 있습니다.

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📌 2. PMS 완화를 위한 생활 습관

✅ 1) 영양 균형 잡힌 식단

✔ 마그네슘 – 신경 안정 및 근육 이완 효과 (ex. 바나나, 견과류, 다크초콜릿)
✔ 칼슘 – 호르몬 균형 유지 (ex. 우유, 치즈, 케일)
✔ 비타민 B6 – 세로토닌 합성 촉진 (ex. 바나나, 감자, 닭고기)
✔ 오메가-3 지방산 – 염증 완화 및 기분 안정 (ex. 연어, 들기름, 호두)

✅ 2) 카페인과 당분 줄이기

카페인과 설탕은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 피로감과 감정 기복을 심화시킬 수 있습니다. PMS 증상이 심할 때는 커피 대신 허브티(ex. 카모마일, 루이보스)를 마시는 것이 좋습니다.

✅ 3) 적절한 운동

✔ 가벼운 유산소 운동(요가, 스트레칭, 산책)은 세로토닌 분비를 촉진하여 PMS 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
✔ 근력 운동은 체내 에너지 소비를 촉진해 부종을 줄이고 신진대사를 원활하게 만듭니다.

✅ 4) 스트레스 관리

✔ 명상, 심호흡, ASMR 등을 활용해 긴장을 풀어주세요.
✔ 숙면을 취하는 것도 PMS 증상 완화에 중요한 요소입니다.

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📌 3. PMS 완화에 도움 되는 영양제 추천

영양제를 적절히 활용하면 PMS 증상을 보다 효과적으로 관리할 수 있습니다.

🔹 1) 마그네슘 (Magnesium)

✔ 근육 이완과 신경 안정 효과가 있어 생리통과 짜증 완화에 도움
✔ 부종 감소 및 숙면 유도
✔ 추천 제품: 닥터스베스트 마그네슘, 네이처메이드 마그네슘

🔹 2) 비타민 B6 (Vitamin B6)

✔ 세로토닌과 도파민 합성을 촉진하여 기분을 안정
✔ 생리 전 우울감과 피로감 완화
✔ 추천 제품: 솔가 비타민 B6, 네이처스웨이 B6

🔹 3) 칼슘 & 비타민 D

✔ 칼슘은 근육 경련과 통증을 줄이는 데 효과적
✔ 비타민 D는 호르몬 균형을 맞추고 면역력을 높임
✔ 추천 제품: 오스칼 칼슘+비타민D, 센트룸 칼슘

🔹 4) 오메가-3 (Omega-3)

✔ 염증 감소 및 혈류 개선을 통해 생리통 완화
✔ 기분 안정 효과
✔ 추천 제품: 노르딕 내추럴스 오메가-3, 바이탈 뷰티 오메가-3

🔹 5) 아그누스 카스투스 (Chasteberry, Vitex)

✔ 호르몬 균형을 조절하여 PMS 및 생리불순 증상 완화
✔ 유럽에서는 PMS 치료제로 사용
✔ 추천 제품: 내추럴 팩터스 아그누스 카스투스, 가이아 허브 비텍스

🔹 6) 감태추출물 (Ecklonia cava extract)

✔ 수면의 질을 높여 PMS로 인한 불면증 완화
✔ 스트레스 감소 효과
✔ 추천 제품: 닥터린 감태추출물, 뉴트리 감태

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📌 4. 결론

PMS는 많은 여성들이 겪는 증상이지만, 올바른 생활 습관과 영양 섭취를 통해 충분히 완화할 수 있습니다.

✔ 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 신체 상태를 개선하세요.
✔ 카페인과 당분을 줄이고, 스트레스 관리를 통해 감정 기복을 완화하세요.
✔ 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3, 아그누스 카스투스 등의 영양제를 활용하면 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다.

💡 PMS 증상이 심한 경우 병원에서 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다.
💡 자연적인 방법으로 몸을 관리하며 건강한 월경 주기를 유지하세요! 😊